1.- CONCEPTOS:
(Del latín vita (vida), el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia"),son nutrientes esenciales para la vida, compuestos heterogéneos y sustancias orgánicas imprescindibles de procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, y no pueden ser sintetizados por el organismo, no se pueden obtener más que a través de la ingestión directa, no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación; la vitamina D, se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. No tomarlos puede ser trascendental para nuestra salud. Actúan como precursoras de coenzimas, y grupos prostéticos de las enzimas; la molécula de vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades.
2.- CLASIFICACION Y TIPOS:
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B),
Vitaminas liposolubles:
Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.
La Vitamina A (Retinol, Axeroftol)
Está presente en los alimentos de origen animal, y en vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos los que se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, la temperatura elevada y con utensilios de hierro o cobre.
Su función principal es la protección de la piel e interviene en el proceso de visión de la retina, en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales El consumo de alimentos con vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné).
Vitamina D (Calciferol)
Fundamental para la absorción de calcio y fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
Vitamina E (Tocoferol)
Es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Capta el oxígeno, actúan como antioxidante en las células frente a radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite la nutrición y regeneración de tejido, asegurar un aporte suficiente de vitamina “E” nos mantendrá jóvenes y saludables.
Su falta puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso dará lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales,etc.). Pero la cocción de los alimentos destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen.
Vitamina K (Antihemorrágica)
Es fundamental en la coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de falta pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales)
Es imprescindible para el organismo, como el ácido linoleico, el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, pasando a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales, participa en el transporte de oxígeno por la sangre, regula el índice de coagulación sanguínea, dispersa el colesterol depositado en las venas, induce actividad hormonal normal y nutre todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series:
*La omega 3 formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes, pero se destruyen con el calor; se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja
*La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.
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Vitaminas hidrosolubles:Estas se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al procesarlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas ya que algunas se destruyen con el calor, se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. No se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Se encuentra exclusivamente en los vegetales frescos. Las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, y es importante un aporte diario. En el organismo transporta oxígeno e hidrógeno, interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes, participa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
Vitamina H (Biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina.
Vitamina B1 (Tiamina)Desintegra los hidratos de carbono y para aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar a la enfermedad beriberi, Si la carencia no es tan radical, se manifiestan trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Participa en procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Carecen de ella los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Vitamina B3 (Niacina)
Actúa en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Esta es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, contrarresta efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 - (Cobalamina)
Indispensable para formación de glóbulos rojos, el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos, a diferencia de otras hidrosolubles se acumula en el hígado; hay que estar períodos prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales, se encuentra en alimentos de origen animal. La flora bacteriana de nuestro intestino grueso la produce en cantidades suficientes,procedente de la dieta para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco),permite su absorción en el intestino.
3.-ENFERMEDADES:
Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).
Liposolubles:
Vitamina A o retinol,( Axeroftol).
Su falta produce ceguera nocturna, sequedad en ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones de las mucosas. Y su exceso produce trastornos del aparato digestivo, alteraciones óseas detención del crecimiento, descamación cutánea, inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos, y a veces la muerte.
Vitamina D o colecalciferol (antirraquítica).
La ausencia provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos(desmineralización del tejido óseo) puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves, y la dosis excesivas producen graves lesiones renales y alteraciones por deposito anormal de calcio en órganos y tejidos
Vitamina E o tocoferol (antioxidante).
Con la carencia no se reproducen los animales, si ocurre la fecundidad y la ovulación pero el feto muere y es reabsorbido y su exceso provoca destrofia muscular, creatinuria, anemia, y hemolisis. Vitamina K o naftoquinona (antihemorrágica).
No se produce una coagulación de la sangre y se podría desangrar la persona con alguna herida.
Vitamina F
Su carencia origina dermatosis.
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
Su carencia produce el escorbuto Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones, alteraciones del tejido óseo y dental enfermedad de Barlow, y síntomas hemorrágicos
Vitamina B1 o Tiamina (antineurítica).
Su ausencia provoca Beriberi, enfermedad frecuente en ciertos países asiáticos. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
Vitamina B2 o Riboflavina
La carencia produce dermatitis, detención del crecimiento y alteraciones en la lengua y ojos.
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
Su carencia provoca que aparezca la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Originando trastornos nerviosos y mentales (insomnio, ansia, fobia, alucinaciones, sensibilidad.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Su carencia no protege la anemia ni la humectación capilar produciendo descamaciones.
Vitamina B6 o Piridoxina
Su carencia produce detención del crecimiento.
Vitamina B8, vitamina H o biotina
Su carencia produce dermatitis y trastornos del sistema nervioso.
Vitamina B9, vitamina M o ácido fólico.
Su carencia produce anemia.
Vitamina B12 o cianocobalamina, Cobalamina
El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" y se sufre carencia al padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. Produciendo anemia Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. .
4.-ALIMENTOS VITAMINAS Y PORCENTAJE DIARIO:
Alimentos ricos en vitamina A, Cantidad recomendada por día: 800-1000 µg (como retinol) * Vísceras de animales, 5800,Acedera,2100, Zanahorias 2000, Espinacas (cocidas)1000, Perejil 1160, Mantequilla 970, Aceites de soja 583, Atún y bonito frescos o congelados 450, Quesos 240, Huevos 220, Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130.
Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por día: 5-10 µg
Sardinas y boquerones 7.5, Atún y bonito frescos o congelados 5.4, Quesos grasos 3.1, Margarina 2.5, Champiñones 1.9, Huevos 1.7, Otros pescados frescos o congelados 1.1, Quesos curados y semicurados 0.3, Quesos frescos 0.8, Leche y yogurt.
Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8-10 mg..
Aceite de girasol 55, Aceite de maíz 31, Germen de trigo 30, Avellanas 26, Almendras 25, Cocos 17, Germen de maíz 16, Soja germinada 13, Aceite de oliva 12,Margarina 10,Cacahuates y nueces 9, Cantidades expresadas en mg/100 gr. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres.
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total
Aceite de semillas 66, Aceite de soja 61, Aceite de girasol 6.1, Aceite de maíz 5.1, Nueces 4.1, Margarina 2, Almendras y cacahuetes 1.2, Aceite de oliva 0.9. Tocinos y mantecas 0.7, Mantequilla 0.3, Cantidades expresadas en g/100 gr.
Alimentos ricos en Vitaminas F .Las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.
Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina, Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg.Vísceras y despojos cárnicos 3170, Levadura de cerveza 2070, Germen de trigo 810, Almendras 700, coco 600, Quesos grasos 550, Champiñones 440, Quesos curados y semicurados 370, salvado 360, Huevos 310, Lentejas 260, Cantidades expresadas en µg/100 gr.
Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina, Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg Levadura de cerveza (extracto seco) 3100, Huevos enteros 2500, Cacahuates 900, Otros frutos secos 690, Carnes de cerdo o de vaca 650, Garbanzos 480, Lentejas 430, Avellanas y nueces 350, Vísceras y despojos cárnicos 310 , Ajos 200, Cantidades expresadas en µg/100 gr.
Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales
Alimentos ricos en vitamina C, Cantidad recomendada por día: 50-60 mg.
Kiwi 500, Guayaba 480, Pimiento rojo 204, Grosella negra 200, Perejil 150, Caqui 130, Col de brúcelas 100, Limón 80, Coliflor 70, Espinaca 60, Fresa 60, Naranja 50, Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina, Cantidad recomendada por día: 15-20 mg.
Levadura de cerveza 58, salvado de trigo 29.6, Cacahuete tostado 16, Hígado de ternera 15, Almendras 6.5, Germen de trigo 5.8, Harina integral de trigo 5.6, Orejones de melocotón 5.3, Arroz integral 4.6, Setas 4.9, Pan de trigo integral 3.9, Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Alimentos ricos en vitamina B6, Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg.
Sardinas y boquerones frescos 960, Nueces 870, Lentejas 600, Garbanzos 540, Carne de pollo 500 Atún y bonito frescos o congelados, Avellanas 450, Carne de ternera o cerdo 400, Plátanos 370, Cantidades expresadas en µg/100 gr.
Vitamina H presente en muchos alimentos, frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, Los requerimientos diarios, son de 150 a 300 gr.
Vitamina B5
Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg.
Vitamina B12
. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, huevos y lácteos.
5.-ESTRUCTURA QUIMICA-FUNCIONES:
*Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis, como el escorbuto.
*El organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos.
*Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará por provocar enfermedades, e incluso la muerte.
*Las vitaminas suelen ser precursoras de las coenzimas.
*Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes,y previene distintos tipos de cáncer.
*La vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.
*Actualmente la vitamina D no se considera de manera específica una vitamina, sino que se lo puede considerar como hormona.
*Las vitaminas B15 y B17 no se consideran actualmente vitaminas.
Juan David Camarillo Coronado.
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